Viele Menschen gehen davon aus, dass Kraft und Ausdauer erst im höheren Alter spürbar nachlassen.

Doch eine langjährige schwedische Studie zeigt, dass dieser Prozess deutlich früher beginnt: Bereits um das 35. Lebensjahr erreicht der Körper bei vielen Menschen seinen körperlichen Leistungshöhepunkt.

Danach nehmen Ausdauer, Muskelkraft und Leistungsfähigkeit allmählich ab. Die gute Nachricht ist jedoch, dass regelmäßige Bewegung auch im Erwachsenenalter viel bewirken kann.

Eine Studie über 47 Jahre liefert überraschende Erkenntnisse

Wann erreicht der Körper seinen Leistungshöhepunkt?

Forschende des schwedischen Karolinska-Instituts haben fast fünf Jahrzehnte lang untersucht, wie sich die körperlichen Fähigkeiten im Laufe des Lebens verändern. Die Ergebnisse wurden 2025 im Fachjournal Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlicht.

Teil der Untersuchung war die Swedish Physical Activity and Fitness Study (SPAF). Dafür wurden 427 zufällig ausgewählte Männer und Frauen des Jahrgangs 1958 begleitet. Die Teilnehmenden absolvierten wiederholt körperliche Tests – vom Alter von 16 Jahren bis zum 63. Lebensjahr.

Im Gegensatz zu vielen früheren Untersuchungen, bei denen Menschen unterschiedlichen Alters zu einem einzigen Zeitpunkt miteinander verglichen wurden, beobachtete das Forschungsteam über Jahrzehnte hinweg dieselben Personen. Dadurch konnten die Forschenden genauer nachvollziehen, wie sich die körperliche Leistungsfähigkeit bei ein und denselben Menschen verändert.

Untersucht wurden die aerobe Ausdauer, die Muskelausdauer und die Muskelkraft bei schnellen, kraftvollen Bewegungen. Die aerobe Ausdauer beschreibt, wie gut der Körper bei körperlicher Belastung Sauerstoff nutzen kann. Die Muskelausdauer gibt an, wie lange die Muskeln eine Belastung aufrechterhalten können. Die Schnellkraft ist unter anderem beim Springen, Treppensteigen und bei vielen alltäglichen Bewegungen wichtig.

Die Ergebnisse zeigten ein klares Muster: Die aerobe Ausdauer und die Muskelausdauer erreichen ihren Höhepunkt meist zwischen dem 26. und 36. Lebensjahr. Anschließend beginnt die körperliche Leistungsfähigkeit im Durchschnitt nachzulassen. Einige Fähigkeiten, insbesondere die Schnellkraft, erreichen ihren Höhepunkt sogar noch früher.

Zunächst fällt der Rückgang vergleichsweise gering aus. Mit zunehmendem Alter beschleunigt er sich jedoch. Im Alter von 63 Jahren lagen die durchschnittlichen Werte der untersuchten körperlichen Fähigkeiten etwa 30 bis 48 Prozent unter den jeweiligen Höchstwerten.

Dieses Muster zeigte sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Obwohl sich die individuellen Fitnesswerte unterschieden, waren die allgemeinen Rückgangsraten bei beiden Geschlechtern ähnlich.

Sport hilft auch nach dem 35. Lebensjahr

Bewegung kann den natürlichen Leistungsabfall zwar nicht vollständig verhindern, aber deutlich abmildern

Eine besonders wichtige Erkenntnis der Studie ist, dass selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht vollständig vor altersbedingten Veränderungen geschützt sind. Auch bei ihnen nahm die körperliche Leistungsfähigkeit mit der Zeit ab.

Dennoch machte körperliche Aktivität einen messbaren Unterschied. Erwachsene, die erst im Laufe ihres Lebens aktiver wurden, konnten ihre körperliche Leistungsfähigkeit um etwa fünf bis zehn Prozent steigern. Menschen, die bereits in ihrer Jugend regelmäßig Sport getrieben hatten, verfügten im Erwachsenenalter tendenziell über eine bessere Ausdauer und Muskelkraft.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der natürliche Leistungsrückgang nicht allein darauf zurückzuführen ist, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden. Auch biologische Veränderungen spielen offenbar eine Rolle. Sport kann deren Auswirkungen jedoch begrenzen.

Maria Westerståhl, Dozentin an der Abteilung für Labormedizin des Karolinska-Instituts und Erstautorin der Studie, betont, dass es nie zu spät sei, mit Bewegung anzufangen. Körperliche Aktivität könne den Rückgang der Leistungsfähigkeit verlangsamen, auch wenn sie ihn nicht vollständig aufhalte.

Dabei ist wichtig: Wer mit Mitte 30 seinen durchschnittlichen körperlichen Leistungshöhepunkt erreicht, wird nicht plötzlich schwächer. Durch gezieltes Training können Menschen ihre persönliche Fitness und Kraft weiterhin verbessern – auch jenseits dieses Alters.

Warum lässt die körperliche Kraft nach?

Die genauen Ursachen dafür, dass die körperliche Leistungsfähigkeit bereits im frühen Erwachsenenalter allmählich abnimmt, sind noch nicht vollständig geklärt. Forschende untersuchen deshalb verschiedene biologische Prozesse, die dabei eine Rolle spielen könnten.

Dazu gehören Veränderungen in den Muskelzellen, im Nervensystem und bei der Energieversorgung des Körpers. Diese Prozesse können dazu führen, dass Muskeln mit der Zeit weniger leistungsfähig werden.

Eine mögliche Erklärung liegt in den Mitochondrien. Diese winzigen Strukturen innerhalb der Zellen wandeln Nährstoffe in nutzbare Energie um. Wenn ihre Funktion nachlässt, kann dies die Energieversorgung der Muskeln beeinträchtigen und körperliche Aktivitäten erschweren.

Darüber hinaus können Muskelmasse und die Fähigkeit der Muskeln, auf Wachstums- und Reparatursignale zu reagieren, mit zunehmendem Alter abnehmen. Eine ausgeprägtere Verschlechterung kann zur Sarkopenie führen. Dabei handelt es sich um einen altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, der alltägliche Tätigkeiten zunehmend erschweren kann.

Solche Veränderungen werden häufig erst im höheren Alter deutlich. Die schwedischen Studienergebnisse legen jedoch nahe, dass einige der zugrunde liegenden Prozesse bereits Jahrzehnte früher einsetzen.

Das Forschungsteam möchte nun genauer herausfinden, welche biologischen Mechanismen für den Leistungsabfall verantwortlich sind und weshalb Bewegung diesen zwar verlangsamen, aber nicht vollständig aufhalten kann.

Gute Fitness könnte auch die Blutgefäße schützen

Die Bedeutung körperlicher Aktivität geht weit über Muskelkraft und Ausdauer hinaus. Eine 2026 in Scientific Reports veröffentlichte Folgestudie untersuchte weitere gesundheitliche Zusammenhänge bei derselben schwedischen Teilnehmergruppe.

Dabei zeigte sich, dass Menschen mit einer besseren aeroben Ausdauer im Alter von 34 und 52 Jahren im Alter von 63 Jahren tendenziell weniger steife Arterien hatten.

Arterien sind Blutgefäße, die das Blut vom Herzen in den Körper transportieren. Werden ihre Wände steifer und verlieren sie an Elastizität, können sie sich schlechter an den Blutfluss anpassen. Eine erhöhte arterielle Steifigkeit gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Zusammenhang zwischen früherer Fitness und der späteren Gefäßgesundheit blieb auch bestehen, nachdem die Forschenden verschiedene bekannte Risikofaktoren berücksichtigt hatten. Dazu gehörten Übergewicht, Rauchen und Blutdruck.

Allerdings beweist die Untersuchung nicht, dass eine bessere Fitness die Versteifung der Arterien direkt verhindert. Die Ergebnisse deuten vielmehr darauf hin, dass eine gute aerobe Leistungsfähigkeit im frühen und mittleren Erwachsenenalter mit Vorteilen für die Gefäßgesundheit im späteren Leben verbunden sein könnte.

Auch im hohen Alter lohnt sich Bewegung

Weitere Untersuchungen bestätigen, dass regelmäßiger Sport selbst dann wichtig bleibt, wenn die körperliche Leistungsfähigkeit altersbedingt zurückgeht.

Eine 2026 in GeroScience veröffentlichte Studie begleitete 82 ältere Erwachsene, die über einen Zeitraum von neun Jahren regelmäßig Rad fuhren. Trotz ihres aktiven Lebensstils sank ihre maximale aerobe Leistungsfähigkeit im Durchschnitt um 19,7 Prozent.

Dennoch blieb ihr Fitnessniveau bemerkenswert hoch. Fast alle Teilnehmenden, die den Belastungstest abschlossen, erreichten Werte, die mindestens dem 90. Perzentil ihrer Altersgruppe in den Vergleichsdaten entsprachen. Sie schnitten damit besser ab als mindestens 90 Prozent der entsprechenden Referenzgruppe.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2026, veröffentlicht im The American Journal of Medicine, untersuchte 49 Männer im Alter zwischen 60 und 82 Jahren, die zuvor kein strukturiertes Krafttraining absolviert hatten.

Über vier Jahre hinweg verbesserten die Teilnehmer ihre Kraft im Ober- und Unterkörper, indem sie einmal pro Woche Kraftübungen durchführten. Männer, die zusätzlich Ausdauertraining betrieben, konnten auch ihre aerobe Fitness steigern.

Die Untersuchung war zwar relativ klein, und die Teilnehmer wählten ihre Trainingsprogramme selbst aus. Dennoch unterstreichen die Ergebnisse, dass sich körperliche Fähigkeiten auch im höheren Alter noch verbessern lassen.

Es ist nie zu spät, fitter zu werden

Die schwedische Langzeitstudie wird fortgesetzt. Eine weitere Untersuchung der Teilnehmer ist geplant, wenn diese das 68. Lebensjahr erreichen.

Die Forschenden möchten herausfinden, wie langfristige Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit mit dem Lebensstil, dem allgemeinen Gesundheitszustand und den biologischen Alterungsprozessen zusammenhängen.

Insgesamt machen die Ergebnisse deutlich, dass Älterwerden und Bewegungsmangel nicht dasselbe sind. Ein gewisser Verlust an Ausdauer und Kraft scheint zwar zum natürlichen Alterungsprozess zu gehören, doch wie stark dieser ausfällt, kann sich von Mensch zu Mensch erheblich unterscheiden.

Die wichtigste Botschaft lautet: Auch wenn der körperliche Leistungsabfall häufig um das 35. Lebensjahr beginnt, bleibt Training in jedem Alter sinnvoll. Wer regelmäßig aktiv ist oder erst später damit anfängt, kann seine Fitness verbessern, Kraft erhalten und die Voraussetzungen für ein selbstständiges Leben im Alter stärken.