Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf wäre die naheliegendste Lösung, einfach länger zu schlafen. Doch im echten Leben ist das nicht immer möglich.

Lange Schichten, Reisen, Notfälle und ein voller Terminkalender können dazu führen, dass Menschen trotz erheblichem Schlafmangel funktionieren müssen.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es in solchen Situationen zwei vorübergehende Möglichkeiten geben könnte, das Gedächtnis zu schützen: moderate bis intensive körperliche Bewegung oder ein Nickerchen.

In einer kontrollierten Studie schnitten Personen, die entweder 20 Minuten Sport trieben oder 90 Minuten schliefen, bei späteren Gedächtnistests rund 22 % besser ab als Teilnehmer, die keine der beiden Maßnahmen ergriffen.

Dreißig Stunden ohne Schlaf

An der Studie nahmen 54 gesunde junge Erwachsene teil, die unter Laborbedingungen 30 Stunden am Stück wach blieben.

Nach dieser Phase des Schlafentzugs wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe absolvierte 20 Minuten Radfahren mit moderater bis hoher Intensität. Eine weitere Gruppe erhielt die Möglichkeit, 90 Minuten zu schlafen. Die Kontrollgruppe saß 20 Minuten lang einfach auf einem stationären Fahrrad, ohne zu trainieren. Direkt danach betrachteten die Teilnehmer eine Reihe von Bildern.

Drei Tage später überprüften die Forscher mit einem Wiedererkennungstest, wie gut sich die Teilnehmer an die Bilder erinnerten. Sowohl die Sport- als auch die Nickerchen-Gruppe erinnerten sich deutlich besser als die Kontrollgruppe.

Besonders bemerkenswert war, dass zwei völlig unterschiedliche Maßnahmen nahezu den gleichen positiven Effekt auf das Gedächtnis hatten.

Kurzes Training half

Das Training dauerte lediglich 20 Minuten. Das ist insofern wichtig, als die Teilnehmer bereits extrem erschöpft waren, nachdem sie mehr als einen ganzen Tag wach geblieben waren. Trotz dieser Müdigkeit schien eine relativ kurze Radeinheit ihre Fähigkeit, neue Erinnerungen zu bilden, zu erhalten.

Der leitende Forscher Marc Roig erklärte, dass Schlafmangel zahlreiche Bereiche des Denkens und der täglichen Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Gleichzeitig können Menschen jedoch nicht immer sofort alles stehen und liegen lassen, um zu schlafen.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine kurze sportliche Aktivität vorübergehend die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen könnte, wenn ausreichender Schlaf gerade nicht möglich ist.

Die Forscher betonten allerdings ausdrücklich, dass Sport nicht als Ersatz für Schlaf verstanden werden sollte.

Nickerchen halfen ebenfalls

Teilnehmer, denen ein 90-minütiges Nickerchen ermöglicht wurde, zeigten eine ähnlich deutliche Verbesserung ihrer Gedächtnisleistung. Das überrascht vielleicht weniger, da Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erholung des Gehirns spielt.

Aufzeichnungen der Gehirnaktivität zeigten jedoch, dass Nickerchen und Sport offenbar nicht genau auf dieselbe Weise wirkten. Das Nickerchen schien die Fähigkeit des Gehirns wiederherzustellen, neue Informationen zu verarbeiten und zu speichern.

Einfach ausgedrückt wirkte das Gehirn nach dem Aufwachen erholter und war besser darauf vorbereitet, die wahrgenommenen Informationen aufzunehmen. Das könnte erklären, warum sich die Teilnehmer der Nickerchen-Gruppe später an mehr Bilder erinnerten.

Sport nutzte einen anderen Weg

Auch beim Sport zeigte sich eine ähnliche Verbesserung der Gedächtnisleistung. Die zugrunde liegende Gehirnaktivität sah jedoch anders aus. Statt das Gehirn einfach wieder „aufzuladen“, schien die körperliche Aktivität den Teilnehmern dabei zu helfen, ihre verbliebenen geistigen Ressourcen effizienter zu nutzen.

Wichtig ist, dass das Training offenbar nicht dazu führte, dass sie sich noch erschöpfter fühlten. Genau das macht Sport besonders interessant in Situationen, in denen ein Nickerchen unrealistisch ist. Ein Arzt mitten in einer Schicht, ein Mitarbeiter im Transportwesen oder ein Rettungskräfteinsatz kann möglicherweise nicht einfach 90 Minuten schlafen.

Eine kurze körperliche Aktivität lässt sich dagegen möglicherweise leichter in eine Pause integrieren.

Die Studie deutet darauf hin, dass Sport und Schlaf über unterschiedliche neurologische Wege zu ähnlichen Ergebnissen beim Gedächtnis führen können.

Warum das Gedächtnis leidet

Schlafmangel beeinträchtigt Aufmerksamkeit, Entscheidungsfähigkeit, Lernen und Gedächtnis.

Wenn das Gehirn erschöpft ist, wird es schwieriger, neue Informationen richtig zu verarbeiten und abzuspeichern. Das Problem besteht also nicht nur darin, dass man sich später an etwas nicht mehr erinnert. Das Gehirn kann bereits beim ersten Aufnehmen der Information daran scheitern, sie effektiv zu speichern.

Das kann besonders in Berufen wichtig sein, in denen Menschen sich Anweisungen merken, Details erkennen oder nach langen Arbeitszeiten Entscheidungen treffen müssen. Selbst kleine Einbußen der geistigen Leistungsfähigkeit können schwerwiegende Folgen haben, wenn Fehler ernsthafte Konsequenzen nach sich ziehen.

Mögliche Anwendung am Arbeitsplatz

Die Forscher gehen davon aus, dass die Ergebnisse langfristig in Strategien zum Umgang mit Müdigkeit einfließen könnten. Das Gesundheitswesen, der Transportsektor und Rettungsdienste sind naheliegende Beispiele. Beschäftigte in diesen Bereichen müssen mitunter unter Bedingungen arbeiten, in denen sich Schlafmangel nur schwer vermeiden lässt.

Der Erstautor Madhura Lotlikar wies darauf hin, dass Bewegung kostengünstig, leicht zugänglich und relativ einfach umzusetzen ist.

In manchen Arbeitsumgebungen bietet sie damit einen praktischen Vorteil gegenüber einem Nickerchen. Dennoch zeigt die Studie nicht, dass Beschäftigte chronischen Schlafmangel einfach durch Sport sicher ausgleichen können. Untersucht wurde eine konkrete Situation mit akutem Schlafentzug und einer kleinen Gruppe gesunder junger Erwachsener.

Wichtige Einschränkungen

Die Teilnehmer waren jung und gesund. Daher lassen sich die Ergebnisse möglicherweise nicht ohne Weiteres auf ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Problemen übertragen. Außerdem umfasste die Studie eine einzelne längere Phase des Schlafentzugs und nicht Wochen oder Monate mit zu wenig Schlaf. Dieser Unterschied ist entscheidend.

Chronischer Schlafmangel hat weitreichende Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit, die sich nicht durch ein kurzes Training beheben lassen. Die Untersuchung konzentrierte sich zudem speziell auf die Gedächtnisleistung und nicht auf alle geistigen Fähigkeiten, die durch Müdigkeit beeinträchtigt werden.

Andere Funktionen wie Reaktionszeit, Urteilsvermögen oder emotionale Regulation könnten anders auf Schlafmangel und Bewegung reagieren.

Nickerchen oder Sport?

Die Ergebnisse zeigen nicht, dass eine der beiden Möglichkeiten grundsätzlich besser ist. Ein Nickerchen scheint bestimmte durch Schlafmangel verlorene Gehirnfunktionen direkt wiederherzustellen, während Sport dem erschöpften Gehirn möglicherweise vorübergehend dabei hilft, effizienter zu arbeiten.

Welche Option praktikabler ist, hängt von der jeweiligen Situation ab.

Die wichtigste Botschaft lautet nicht, dass man auf Schlaf verzichten kann. Ausreichend Schlaf bleibt unverzichtbar.

Doch wenn sich eine schlaflose Nacht nicht sofort ausgleichen lässt, könnten entweder ein 90-minütiges Nickerchen oder ein kurzes, relativ intensives Training dem Gedächtnis vorübergehend einen Schub geben und dem Gehirn helfen, die Zeit bis zur tatsächlichen Erholung etwas besser zu überstehen.