Wenn die Gedanken nachts kreisen

Um drei Uhr morgens kann sich ein Problem plötzlich wie ein Gerichtsverfahren anfühlen.

Man geht vergangene Ereignisse immer wieder durch, sucht nach besseren Antworten oder stellt sich vor, wie man eine Situation doch noch verändern könnte.

Doch wenn die Realität bereits feststeht, kann dieser innere Kampf mehr Energie kosten, als er tatsächlich verändert.

Mitch Abblett, Psychologe und Autor des Beitrags, beschreibt diesen Zustand als eine Art mentalen Kampf gegen etwas, das sich nicht mehr ändern lässt.

Das Problem dabei: die Gedanken halten uns beschäftigt und können gleichzeitig verhindern, dass wir die unangenehmen Gefühle wirklich wahrnehmen.

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wird ein solches Verhalten als „experiential avoidance“, also als Vermeidung innerer Erfahrungen, bezeichnet.

Akzeptieren heißt nicht aufgeben

Der Begriff Akzeptanz wird häufig missverstanden. Etwas zu akzeptieren bedeutet nicht, es gutzuheißen, sich damit abzufinden oder jede Veränderung aufzugeben.

Akzeptanz bedeutet zunächst, die Situation so zu erkennen, wie sie tatsächlich ist. Erst wenn der innere Widerstand nachlässt, wird es möglich, bewusst zu entscheiden, was als Nächstes getan werden kann.

Der Psychologe verweist dabei auf die Arbeit von Tara Brach. In ihrem Konzept der „radikalen Akzeptanz“ geht es darum, bereit zu sein, das eigene Leben und die eigenen Erfahrungen so wahrzunehmen, wie sie gerade sind.

Das bedeutet nicht, sich gut damit fühlen zu müssen. Es bedeutet vielmehr, bereit zu sein, das Schwierige zu erleben, ohne ständig dagegen anzukämpfen.

Wann Akzeptanz nicht genügt

Akzeptanz bedeutet allerdings nicht, unerträgliche Situationen einfach hinzunehmen. Wenn sich eine belastende Lebenssituation tatsächlich verändern lässt, sollte Akzeptanz nicht das Ende der Handlung sein.

Die Realität klar zu sehen, kann vielmehr der Ausgangspunkt für Veränderung sein.

Wer beispielsweise in einem schlechten Arbeitsverhältnis oder einer verletzenden Beziehung steckt und etwas daran ändern kann, braucht zunächst einen klaren Blick auf die Situation – und anschließend den Mut, entsprechend zu handeln.

Eine einfache Übung für schwierige Momente

Abblett schlägt eine kurze Übung vor, wenn die Gedanken wieder beginnen, eine Art inneres Gerichtsverfahren aufzubauen.

Zuerst soll man die Realität in einem einzigen, sachlichen Satz benennen – ohne wertende Adjektive. Statt eine Situation als „unglaublich unfair“ oder „völlig zerstörerisch“ zu beschreiben, geht es darum, lediglich die Tatsache festzustellen.

Danach lohnt sich ein Blick auf die eigene körperliche Reaktion. Sind die Hände angespannt? Ist der Kiefer verkrampft? Wird unbewusst der Atem angehalten? Auch der Körper kann zeigen, wie stark man innerlich gegen eine Situation ankämpft.

Anschließend kann ein einfacher Satz helfen: „das ist, was gerade da ist. Ich bin bereit, es anzunehmen.“

Der letzte Schritt besteht darin, sich eine konkrete Frage zu stellen: was ist angesichts dieser Realität eine kleine Handlung, die in der nächsten Stunde in Richtung dessen führt, was einem wichtig ist?

Vom Grübeln zum Handeln

Das Ziel besteht nicht darin, schwierige Gedanken vollständig auszuschalten. Vielmehr geht es darum, zu bemerken, wann der eigene Kopf wieder in endlosen Gedankenschleifen feststeckt.

Abblett beschreibt diesen Übergang als einen Moment, in dem man aufhört, innerlich über die Vergangenheit zu verhandeln, und wieder ins Handeln kommt.

Akzeptanz wird damit nicht zum Verzicht auf Veränderung, sondern zu einer Voraussetzung dafür, überhaupt sinnvoll handeln zu können.

Auch die Forschung beginnt, den Zusammenhang zwischen einer Haltung des Annehmens und Wohlbefinden näher zu untersuchen. Eine 2025 veröffentlichte Studie im Journal of Positive Psychology brachte die Haltung „amor fati“ – das Annehmen des eigenen Schicksals – mit späterem Wohlbefinden in Verbindung.

Der Autor weist jedoch darauf hin, dass es sich um korrelative und selbstberichtete Daten handelt und daraus kein ursächlicher Zusammenhang abgeleitet werden kann.

Akzeptanz ist eine Fähigkeit

Akzeptanz ist keine Entscheidung, die man einmal trifft und danach dauerhaft beherrscht. Sie lässt sich vielmehr üben. Man wird weiterhin Situationen erleben, die Widerstand, Angst oder Frustration auslösen.

Der entscheidende Schritt ist, den inneren Kampf zu erkennen und immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren.

Gerade in den frühen Morgenstunden, wenn die Gedanken besonders laut werden, kann dieser Perspektivwechsel helfen, aus dem Grübeln herauszukommen und wieder Handlungsspielraum zu gewinnen.