Dieser Ernährungsplan lässt sich leicht umsetzen und steckt voller leckerer, gesunder Lebensmittel, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung kann dabei helfen, chronische Entzündungen einzudämmen.

Sie ist reich an Gemüse, Obst, gesunden Ölen, Nüssen und Samen sowie an weiteren Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Nicht auf dem Speiseplan stehen dagegen raffinierte Kohlenhydrate, rotes und verarbeitetes Fleisch, frittierte Speisen und andere Lebensmittel, die Entzündungen fördern können.

Chronische Entzündungen werden typischerweise durch eine übermäßige oder lang anhaltende Immunreaktion ausgelöst. Sie können schädlich sein, Gewebe im gesamten Körper beschädigen und das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Demenz und Krebs erhöhen.

Viele ungesunde Lebensgewohnheiten tragen zu chronischen Entzündungen bei. Besonders problematisch ist eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln, die Entzündungen fördern können – etwa Kartoffelchips, Keksen oder Tiefkühlpizza. Ein möglicher Gegenansatz? Eine entzündungshemmende Ernährung. Zu wissen, was man essen und was man besser meiden sollte, kann helfen, Entzündungen einzudämmen und das Risiko für chronische Entzündungen und deren schädliche Folgen zu verringern.

Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?

Genau genommen gibt es keine offiziell definierte entzündungshemmende Ernährung, sagt Jeanne Luongo, Ernährungsberaterin am Harvard-angeschlossenen Beth Israel Deaconess Medical Center. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine der besten Strategien gegen chronische Entzündungen eine mediterrane Ernährungsweise ist.

Sie setzt auf entzündungshemmende Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ungesättigte Fette wie Olivenöl sowie kleine Mengen Milchprodukte und mageres Eiweiß. Auch pflanzenbasierte Ernährungsformen und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bestehen überwiegend aus Lebensmitteln, die Entzündungen reduzieren können.

Wichtig ist: entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster, nicht ein einzelnes Lebensmittel.

Liste entzündungshemmender Lebensmittel

Hier ist ein genauerer Blick auf Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen können und die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Sie sind reich an folgenden Bestandteilen:

- Omega-3-Fettsäuren- sie kommen in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs, Sardinen und Makrelen, aber auch in Sojabohnen, Chiasamen, Walnüssen, Leinöl und grünem Blattgemüse wie Spinat, Blattkohl und Grünkohl vor;

- Polyphenole- diese wertvollen pflanzlichen Stoffe kommen in hohen Konzentrationen in Lebensmitteln mit kräftigen Farben vor, etwa in Heidelbeeren und Brombeeren. Auch Tee, Kaffee, dunkle Schokolade, Äpfel, Zitrusfrüchte, Zwiebeln und Sojabohnen enthalten Polyphenole;

- Ballaststoffe- hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Hafer, Kleie und Gerste, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen;

- Ungesättigte Fette- gute Quellen für diese gesunden Fette sind Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse, Sesam- und Kürbiskerne sowie pflanzliche Öle wie Avocado-, Oliven-, Raps-, Lein- und Walnussöl;

- Probiotika- joghurt und Kefir sowie gekühltes Sauerkraut und anderes eingelegtes Gemüse, das im Kühlregal als „fermentiert“ oder „roh“ gekennzeichnet ist, enthalten nützliche Mikroorganismen. Sie fördern die Vielfalt und Aktivität der Darmbakterien.

Entzündungsfördernde Lebensmittel meiden

Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln gehören hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte für die Mikrowelle, Chicken Nuggets, Trockensuppen, gezuckerte Frühstückscerealien, Kekse und Saucen.

Sie enthalten häufig viel Salz, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können – Inhaltsstoffe, die allesamt mit der Förderung von Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

„Schauen Sie sich die Zutatenliste an. Wenn Sie die Zutaten weder lesen noch erkennen können, sind diese Lebensmittel wahrscheinlich keine gute Wahl“, sagt Luongo.

Versuchen Sie außerdem, folgende Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden:

- rotes Fleisch wie Steaks und Burger sowie verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hotdogs, Würstchen und Aufschnitt

frittierte Lebensmittel wie Pommes frites (schonendere Garmethoden wie Dämpfen, Kochen, Braten im Ofen oder kurzes Anbraten sind gesünder);

- raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis, Weißbrot und Backwaren;

- zuckerhaltige Limonaden und andere mit Zucker gesüßte Getränke;

- Margarine, Backfett und Schmalz.

So gelingt eine entzündungshemmende Ernährung dauerhaft

Luongo empfiehlt folgende Strategien, um nach und nach mehr entzündungshemmende Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen und entzündungsfördernde Lebensmittel zu reduzieren.

- Essen Sie reichlich Obst und Gemüse- sie bilden das Herzstück einer entzündungshemmenden Ernährung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass etwa 90 % der US-Amerikaner nicht genug davon essen. Die Ernährungsrichtlinien für 2025 empfehlen täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.

Ein einfacher Weg, dieses Ziel zu erreichen: achten Sie darauf, dass bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers aus Obst, Gemüse oder einer Kombination aus beidem besteht;

- Mehr davon, weniger davon oder einfach austauschen- bauen Sie über den Tag verteilt entzündungshemmende Lebensmittel ein. Essen Sie zum Beispiel einen Apfel als Snack, dippen Sie geschnittenes Gemüse wie rote und orange Paprika in Hummus oder servieren Sie zum Abendessen einen kleinen Blattsalat mit Olivenöldressing.

Reduzieren Sie entzündungsfördernde Lebensmittel, indem Sie kleinere Portionen davon essen und sie seltener auf den Speiseplan setzen. Wenn Sie beispielsweise Kartoffelchips lieben, essen Sie sie nur zweimal pro Woche statt täglich oder greifen Sie zur kleinsten Einzelportion statt zu einer großen Tüte.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, tauschen Sie einen Keks oder ein Stück Kuchen gegen eine Portion Obst – etwa aufgetaute gefrorene Mangostücke;

- Probieren Sie neue, gesunde Lebensmittel aus- wenn Sie einkaufen gehen, nehmen Sie etwas Neues mit, zum Beispiel eine kleine Packung Pilze oder Zuckerschoten. Probieren Sie das Lebensmittel zunächst roh.

Wenn es Ihnen nicht schmeckt, versuchen Sie es gekocht. Schmeckt es Ihnen immer noch nicht, probieren Sie andere Lebensmittel aus – es gibt schließlich viele weitere gesunde Möglichkeiten.

Wenn Sie unschlüssig sind, bedenken Sie: die meisten Menschen müssen ein neues Lebensmittel drei- oder viermal probieren, bevor sich der Geschmackssinn daran gewöhnt;

- Verwenden Sie großzügig Kräuter und Gewürze ähnlich wie Obst und Gemüse enthalten auch Kräuter und Gewürze – darunter Knoblauch, Ingwer, Rosmarin, Chilischoten, schwarzer Pfeffer, Zimt und Kurkuma – natürliche entzündungshemmende Wirkstoffe.

Beispiel für einen entzündungshemmenden Speiseplan

Diese von Luongo zusammengestellten Mahlzeiten lassen sich leicht mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kombinieren. Als Snack können Sie beispielsweise frisches Obst oder Gemüse mit Nüssen oder Nuss- bzw. Samenmus kombinieren – etwa eine Pflaume mit Pistazien oder geschnittene Karotten mit Sonnenblumenkernmus.