Haben Sie schon einmal im Supermarktregal gestanden, auf eine Lebensmittelverpackung gestarrt und versucht, alle Zahlen und Begriffe auf dem Nährwertangaben-Etikett zu verstehen?

Sie sind nicht allein. Nährwertangaben können auf den ersten Blick verwirrend sein.

Aber zu wissen, wie man sie richtig liest, kann Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen. Lassen Sie uns die wichtigsten Abschnitte eines Nährwertetiketts aufschlüsseln, damit Sie wie ein Profi einkaufen können.

1. Portionsgröße: der Ausgangspunkt

Das Erste, was Sie auf einem Nährwertetikett sehen, ist die Portionsgröße. Das sagt Ihnen, wie viel vom Produkt als eine Portion betrachtet wird. Alle Nährwerte, die auf dem Etikett aufgeführt sind, basieren auf dieser Portionsgröße, daher ist es wichtig, darauf zu achten.

Zum Beispiel könnte auf einer Chipstüte die Portionsgröße als 1 Unze (etwa 15 Chips) angegeben sein, aber die ganze Tüte könnte mehrere Portionen enthalten.

Wenn Sie die ganze Tüte essen, nehmen Sie mehr zu sich als auf dem Etikett angegeben ist. Überprüfen Sie immer die Portionsgröße und passen Sie diese entsprechend an, wenn Sie mehr oder weniger als diese Menge essen.

Tipp: achten Sie auf die Anzahl der Portionen pro Behälter. Wenn Sie vorhaben, mehr als eine Portion zu essen, multiplizieren Sie die Nährstoffe mit der Anzahl der verzehrten Portionen.

2. Kalorien: wie viel Energie?

Kalorien repräsentieren die Menge an Energie, die Sie aus einer Portion des Lebensmittels erhalten. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten oder versuchen, Ihre Energiezufuhr zu kontrollieren, ist diese Zahl wichtig. Obwohl Kalorienzählungen bei der Auswahl helfen können, denken Sie daran, dass nicht alle Kalorien gleich sind.

Zum Beispiel sind 100 Kalorien aus einem Stück Obst anders als 100 Kalorien aus einer Schokoriegel.

Worauf Sie achten sollten:

- Nahrungsmittel mit wenig Kalorien haben oft weniger als 100 Kalorien pro Portion, was gut für Snacks oder leichtere Mahlzeiten sein kann;

- Nahrungsmittel mit vielen Kalorien können über 400 Kalorien pro Portion liegen, daher sollten diese sparsamer konsumiert werden;

Tipp: konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Kalorienanzahl. Schauen Sie sich die Zutaten und die Portionsgröße an, um zu verstehen, was Sie essen.

3. Makronährstoffe: die großen Drei

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile, die Ihrem Körper Energie liefern. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und andere Nährstoffe.

Das Nährwertetikett zeigt Ihnen die Menge von jedem pro Portion.

Kohlenhydrate: dies umfasst Zucker, Stärken und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Achten Sie auf zugesetzten Zucker, der eine versteckte Quelle für überschüssige Kalorien sein kann.

Worauf Sie achten sollten: eine hohe Menge an Ballaststoffen (über 3 Gramm) kann ein guter Anzeiger für eine gesunde Lebensmittelwahl sein.

Proteine: proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben in Ihrem Körper. Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt, wie mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte, eignen sich gut für Muskelwachstum und -reparatur.

Worauf Sie achten sollten: Streben Sie nach Lebensmitteln mit mindestens 5 Gramm Protein pro Portion, besonders wenn Sie aktiv sind.

Andere Nährstoffe: diese sind notwendig für Energie, Zellwachstum und die Aufnahme von Vitaminen. Das Etikett zeigt die Gesamtmenge sowie die Aufteilung in spezifische Nährstoffe an. Begrenzen Sie die Aufnahme bestimmter Arten von Nährstoffen und konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die Ihre Gesundheit unterstützen.

Tipp: Konzentrieren Sie sich auf vollwertige Quellen gesunder Nährstoffe und Proteine wie Nüsse, Samen, Fisch und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an ungesunden Zutaten sind.

4. Natrium: Achten Sie auf Salz

Natrium ist ein essentielles Mineral, das den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper aufrechterhält. Zu viel Natrium kann jedoch zu hohem Blutdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag, aber eine ideale Grenze liegt bei etwa 1.500 Milligramm für die meisten Menschen.

Worauf Sie achten sollten:

- Lebensmittel mit 500 Milligramm oder mehr Natrium pro Portion gelten als natriumreich, daher ist es am besten, diese zu begrenzen;

- Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für Versionen von verarbeiteten Lebensmitteln mit weniger Natrium.

Tipp: wenn ein Produkt als "natriumarm" gekennzeichnet ist, sollte es 140 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion enthalten.

5. Vitamine und Mineralstoffe: Mikronährstoffe sind wichtig

Das Nährwertetikett zeigt Ihnen oft, wie viel von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen ein Produkt liefert, wie z. B. Vitamin D, Calcium, Eisen und Kalium. Diese Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.

Zum Beispiel ist Calcium wichtig für gesunde Knochen und Zähne, während Eisen den Sauerstofftransport durch Ihr Blut unterstützt. Kalium hilft bei der Regulation Ihres Herzschlags und der Muskelbewegung.

Worauf Sie achten sollten:

Wählen Sie Lebensmittel, die eine gute Menge an Calcium und Kalium liefern, um Ihre Gesundheit insgesamt zu unterstützen. Lebensmittel, die reich an Eisen sind, sind besonders wichtig für diejenigen, die anfällig für Eisenmangel sind.

Tipp:

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

6. Zutatenliste: Wissen, was drin ist

Während das Nährwertetikett Ihnen die Aufschlüsselung der Nährstoffe gibt, zeigt Ihnen die Zutatenliste genau, was im Produkt enthalten ist. Zutaten sind in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgeführt, was bedeutet, dass die ersten Zutaten den Großteil des Produkts ausmachen.

Worauf Sie achten sollten:

- Lange Listen mit schwer auszusprechenden Zutaten deuten oft auf stark verarbeitete Lebensmittel hin, die in der Regel am besten vermieden werden.

- Suchen Sie nach ganzen Lebensmittelzutaten wie Gemüse, Obst und Getreide, und seien Sie vorsichtig, wenn Zucker, künstliche Süßstoffe oder Konservierungsstoffe ganz oben auf der Liste stehen.

Tipp: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Wählen Sie Artikel mit weniger künstlichen Zutaten für eine gesündere Option.

Alles Zusammenfügen

Das Lesen von Nährwertetiketten mag anfangs knifflig erscheinen, aber mit etwas Übung wird es zur Gewohnheit. Indem Sie sich auf Portionsgrößen, Makronährstoffaufschlüsselungen, Natriumwerte und Zutatenlisten konzentrieren, können Sie bessere Entscheidungen im Supermarkt treffen.

Das Fazit?

Lassen Sie sich nicht von den Zahlen und Begriffen überwältigen.

Beginnen Sie damit, kleine Veränderungen vorzunehmen, wie die Wahl von natriumärmeren oder proteinreicheren Lebensmitteln, und entwickeln Sie nach und nach gesündere Essgewohnheiten. Mit diesem Wissen können Sie selbstbewusst einkaufen und Lebensmittel auswählen, die Ihren Körper wirklich nähren.