Auch wenn du hart trainierst, kann das Vernachlässigen der Ernährung vor und nach dem Training dein Leistungspotenzial einschränken.

Ernährung geht nicht nur darum, satt zu bleiben - es geht darum, deinem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um Leistung zu erbringen und sich zu erholen.

Egal ob du ein Spitzensportler bist oder nur am Wochenende läufst, zu verstehen, was du um deine Workouts herum essen solltest, kann dir helfen, härter zu trainieren, schneller zu erholen und verletzungsfrei zu bleiben. Bereit deine Trainingsmahlzeiten neu zu überdenken? Lass uns eintauchen.

Die Ziele der Ernährung vor dem Training

Vor dem Training benötigt dein Körper Energie, um dein Workout durchzustehen.

Die Hauptziele der Ernährung vor dem Training sind:

• Die Glykogenspeicher auffüllen (die Hauptenergiequelle deines Körpers während des Trainings)

• Den Blutzuckerspiegel stabilisieren und mittägliche Einbrüche vermeiden

• Muskelschwund und Ermüdung verhindern

Eine ausgewogene Mahlzeit oder Snack vor dem Training können die Ausdauer, Konzentration und insgesamt die Leistung verbessern.

Was vor dem Training gegessen werden sollte

Das Timing ist entscheidend. Ideal ist es, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Wenn du wenig Zeit hast, kann ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher trotzdem helfen.

Mahlzeit (2-3 Stunden vorher):

• Vollkornnudeln oder Reis mit gegrilltem Hühnchen und gedünstetem Gemüse

• Quinoa mit gerösteten Kichererbsen und Avocado

• Haferflocken mit Banane und einem Löffel Mandelbutter

Snack (30-60 Minuten vorher):

• Banane mit einem kleinen Löffel Nussbutter

• Reiskuchen mit Honig

• Fettarmer Joghurt mit Beeren

Vermeide hochzuckerhaltige Lebensmittel oder alles, was zu schwer im Magen liegen könnte. Der Schlüssel ist leicht verdauliche Kohlenhydrate in Kombination mit etwas Protein.

Hydrierung vor dem Training

Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei deinem Workout. Dehydrierung kann zu vorzeitiger Ermüdung, Muskelschrumpfungen und langsamerer Reaktionszeit führen. Strebe an, 400-600 ml Wasser 2 Stunden vor dem Training zu trinken. Wenn du viel schwitzt, solltest du erwägen, Elektrolyte, insbesondere Natrium und Kalium, zu deinem Wasser hinzuzufügen.

Der Zweck der Ernährung nach dem Training

Nach dem Training tritt dein Körper in eine Erholungsphase ein.

Die Ziele der Ernährung nach dem Training sind:

• Erschöpfte Glykogenspeicher auffüllen

• Muskulatur reparieren

• Entzündungen und Schmerzen reduzieren

• Anpassung und Wachstum unterstützen

Je schneller du dich nachfüllst - idealerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training -, desto besser kann dein Körper Nährstoffe für die Erholung aufnehmen.

Was nach dem Training gegessen werden sollte

Deine Mahlzeit nach dem Training sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein enthalten. Kohlenhydrate füllen Glykogen wieder auf, während Protein die Muskelreparatur und Anpassung unterstützt.

Ideen für post-workout Mahlzeiten oder Snacks:

• Gegrillter Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli

• Smoothie mit Proteinpulver, Banane, Haferflocken und Mandelmilch

• Rührei mit Vollkorntoast und gemischtem Gemüse

• Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot mit einer Seite Obst

Vermeide Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Ölen oder zugesetztem Zucker, die die Erholung beeinträchtigen können.

Erholungshydratation: Mehr als nur Wasser

Nach dem Training wieder zu hydratisieren ist insbesondere wichtig, wenn dein Workout intensiv war oder länger als eine Stunde dauerte. Neben Wasser musst du möglicherweise verlorene Natrium- und Kaliumwerte durch Sportgetränke oder natürliche Quellen wie Kokoswasser oder Bananen ersetzen. Achte auf die Farbe deiner Körperflüssigkeit - sie sollte hellgelb sein, wenn du gut hydriert bist.

Supplemente: Hilfreich oder nicht?

Obwohl Vollwertkost deine Hauptquelle für Nährstoffe sein sollte, können einige Athleten von Nahrungsergänzungsmitteln wie folgt profitieren:

• Molkenprotein: schnell absorbierend und unterstützt die Muskelreparatur

• Kreatin: kann kurze Kraft- oder Geschwindigkeitsschübe steigern

• BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): helfen einigen Athleten, Muskelschmerzen zu reduzieren

Konsultiere immer einen zertifizierten Sporternährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, bevor du Nahrungsergänzungsmittel zu deiner Routine hinzufügst, insbesondere wenn du unter 18 Jahre alt bist oder gesundheitliche Probleme hast.

Besondere Überlegungen je nach Sportart

Nicht alle Athleten benötigen dieselbe Ernährungsstrategie.

Zum Beispiel:

• Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer) benötigen mehr Kohlenhydrate, um ihre Energielevel aufrechtzuerhalten.

• Kraftsportler (Gewichtheber, Sprinter) benötigen möglicherweise mehr Protein für die Muskelreparatur.

• Mannschaftssportler (Fußball, Basketball) profitieren von ausgewogenen Mahlzeiten, die schnelle Energie und Erholung unterstützen.

Passe deine vor- und nach dem Training Mahlzeiten entsprechend den Anforderungen deiner Aktivität an.

Gemeinsame Ernährungsfehler, die Athleten machen

Vermeide diese häufigen Fallstricke:

• Mahlzeiten vor dem Training auszulassen - führt zu schlechter Leistung und Ermüdung

• Zu nah an einem Training essen - verursacht Magenbeschwerden

• Nicht nach dem Training wieder auffüllen - verlangsamt die Erholung und reduziert Trainingsergebnisse

• Nur Wasser nach dem Training trinken - kann zu Elektrolytungleichgewichten führen, wenn der Schweißverlust hoch ist

Fazit: Essen um Leistung zu erbringen

Was du vor und nach dem Training isst, beeinflusst deine Ergebnisse direkt. Sich auf ausgewogene Mahlzeiten, Hydrierung und Timing zu konzentrieren, hilft deinem Körper, sein Bestes zu geben. Bedenke, welche vor- oder nach dem Training Mahlzeiten am besten für dich funktionieren, und experimentiere, um deine ideale Routine zu finden.