Kohlenhydrate werden in der Welt der Ernährung oft missverstanden.

Während einige Menschen versuchen, sie zur Gewichtskontrolle zu reduzieren oder zu eliminieren, schätzen Ausdauersportler sie - und das aus gutem Grund.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte und effizienteste Energiequelle des Körpers, insbesondere für Aktivitäten mit hoher Intensität und langer Dauer wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Wenn Sportler an Veranstaltungen teilnehmen, die länger als 90 Minuten dauern, helfen Kohlenhydrate dabei, Ausdauer, Konzentration und Muskel funktion zu erhalten.

Glykogen: Der Energiespeicher des Körpers

Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Pasta oder Obst konsumieren, speichert unser Körper einen Teil dieser Energie in Form von Glykogen - hauptsächlich in der Leber und den Muskeln. Glykogen wird leicht und schnell in Glukose umgewandelt, den Kraftstoff, den Ihre Muskeln während anstrengender Anstrengungen verwenden. Laut Sportmedizinforschung ist es entscheidend, ausreichend Glykogenspeicher zu haben, da die Erschöpfung der Glykogenspeicher auch die Energie erschöpft - und genau dann setzt die Müdigkeit ein.

Timing ist wichtig: Vorher, Währenddessen und Danach

Der Kohlenhydratbedarf variiert je nach Zeitpunkt der Zufuhr.

- Vor einem Ereignis sorgt der Verzehr komplexer Kohlenhydrate 2–3 Stunden zuvor (wie Haferflocken, Bananen oder Süßkartoffeln) dafür, dass Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt sind.

- Während längerer Übungen, besonders über 60-90 Minuten hinaus, profitieren Ausdauersportler von 30-60 Gramm einfacher Kohlenhydrate pro Stunde. Diese können aus Energiegels, Sportgetränken oder Obst stammen.

- Nach dem Training ist die Kohlenhydrataufnahme entscheidend für die Erholung. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training hilft die Kombination von Kohlenhydraten mit einer Proteinquelle, das Glykogen aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren.

Kohlenhydratlade: Nützlich oder überholt?

"Kohlenhydratlade" ist eine Strategie, bei der die Kohlenhydrataufnahme mehrere Tage vor einem langen Rennen erhöht wird. Diese Technik, in Verbindung mit einem leichten Rückgang des Trainings, erhöht die Muskelglykogenvorräte. Obwohl die traditionelle Kohlenhydratlade nicht für jedes Ausdauerereignis erforderlich ist, kann sie vor Marathons, Triathlons oder mehrstündigen Radtouren nützlich sein. Moderne Ansätze empfehlen jedoch eine ausgewogene Erhöhung der Kohlenhydrate anstelle des alten "überessen" -Ansatzes.

Arten von Kohlenhydraten: Einfach vs. Komplex

Das Verständnis des Unterschieds zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten kann zu klügeren Kraftstoffstrategien führen.

• Einfache Kohlenhydrate (wie Glukose oder Fruchtsaft) werden schnell verdaut und sind ideal während der Aktivität, wenn schnelle Energie benötigt wird.

• Komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) werden langsam abgebaut, wodurch eine kontinuierlichere Freisetzung von Energie gewährleistet wird - optimal für Mahlzeiten vor dem Wettkampf oder langen Trainingseinheiten.

Die richtige Menge: Wie viel brauchen Sie?

Der Kohlenhydratbedarf hängt von der Dauer und Intensität der Aktivität ab.

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt die folgende tägliche Zufuhr:

• 3–5 g pro kg Körpergewicht für Personen mit geringer Intensität oder Freizeitsport.

• 5–7 g/kg für moderate Ausdauertraining.

• 7–10 g/kg für Ausdauertraining oder Wettkämpfe mit hohem Volumen.

Ein Marathonläufer mit 70 kg Körpergewicht benötigt beispielsweise während der Spitzenwochen des Trainings täglich 490–700 Gramm Kohlenhydrate.

Anzeichen, dass Sie nicht genug bekommen

Wenn Sie sich ständig müde fühlen, Stimmungsschwankungen während des Trainings erleben oder frühzeitig an Ihre Grenzen stoßen, könnte eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme der Grund sein. Sportler mit niedrigem Kohlenhydratgehalt könnten auch eine verringerte Motivation, verzögerte Erholung und schlechte Leistung bei lang andauernden Veranstaltungen feststellen. Auf die Signale Ihres Körpers zu achten, ist entscheidend - Energielöcher sind oft Hinweise darauf, dass Sie Ihre Kraftstoffstrategie anpassen sollten.

Hydratation und Elektrolyte sind ebenfalls wichtig

Die Kohlenhydratverstoffwechselung ist eng mit der Hydratation verbunden. Glykogen bindet sich mit Wasser, und wenn es für Energie verwendet wird, verliert der Körper sowohl Kraftstoff als auch Flüssigkeit. Deshalb kombinieren Sportgetränke oft Kohlenhydrate mit Natrium und Kalium. Für Ausdauersportler unterstützt diese Kombination die Muskelkontraktion, die Energiezufuhr und die Hydratation auf einmal.

Gängige Missverständnisse über Kohlenhydrate

Viele Menschen bringen Kohlenhydrate mit ungesundem Gewichtszunahme oder Energiemangel in Verbindung. Diese Auswirkungen sind jedoch oft mit schlechten Kohlenhydratwahlen (wie verarbeitetem Zucker oder Gebäck) verbunden, anstatt mit ganzen, nährstoffreichen Möglichkeiten. Sportler müssen keine Angst vor Kohlenhydraten haben - tatsächlich sind sie, wenn sie richtig eingesetzt werden, eines der leistungsstärksten Werkzeuge für die Ausdauer.

Experteneinsichten: Was die Wissenschaft sagt

Dr. Louise Burke, eine führende Sporternährungswissenschaftlerin, stellt fest, dass Kohlenhydrate "absolut essentiell für Spitzenleistungen im Sport" sind. In einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, schnitten Athleten, die einer kohlenhydratreichen Ernährung folgten, in Ausdauertests signifikant besser ab als diejenigen mit einer kohlenarmen Ernährung. Der wissenschaftliche Konsens unterstützt die Bedeutung von Kohlenhydraten sowohl im Training als auch im Wettkampf.

Individualisieren Sie Ihre Strategie

Es gibt kein Einheitsnährungsplan für alle. Einige Sportler haben je nach Genetik, Trainingsstil und Vorlieben eine bessere Leistung bei höheren oder niedrigeren Kohlenhydratzufuhren. Es ist wichtig, während des Trainings zu experimentieren, nicht im Wettkampf, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert. Ein Sporternährungsberater kann auch helfen, einen personalisierten Ernährungsplan basierend auf Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen zu entwerfen.

Abschließende Gedanken: Haben Sie keine Angst vor dem Kraftstoff

Kohlenhydrate sind mehr als nur Kalorien - sie sind Kraftstoff, Erholungswerkzeuge und Leistungssteigerer. Wenn Sie ernsthaft im Ausdauersport sind, kann das richtige Verständnis dafür, wie man Kohlenhydrate richtig einsetzt, den Unterschied zwischen einem trägen Zieleinlauf und einem starken persönlichen Bestwert ausmachen. Es ist wichtig, Ihre Kraftstoffstrategie regelmäßig zu bewerten und anzupassen. Wenn Sie also ein anstehendes Rennen haben oder Ihren Ernährungsplan verfeinern möchten, lassen Sie es mich wissen - ich helfe Ihnen gerne bei der Anpassung Ihrer Strategie!