Die Hydrierung während eines Workouts ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, Müdigkeit vorzubeugen und die Gesundheit insgesamt zu unterstützen.

Egal ob du ins Fitnessstudio gehst, joggen oder Yoga machst, Hydrierung spielt eine zentrale Rolle dafür, dass dein Körper auf Hochtouren funktioniert.

Aber wie viel Wasser solltest du tatsächlich beim Training trinken? In diesem Leitfaden werden wir die Faktoren, die deinen Hydrationsbedarf beeinflussen, genau erläutern und Expertenrat dazu geben, wie viel Wasser du konsumieren solltest, um energiegeladen zu bleiben und Dehydrierung während deines Workouts zu vermeiden.

Warum Hydrierung während des Trainings wichtig ist

Wasser ist der wichtigste Nährstoff für deinen Körper, insbesondere während des Trainings. Wenn du dich sportlich betätigst, verliert dein Körper Wasser durch Schweiß und Atmung. Wenn du diese Flüssigkeiten nicht ersetzst, kann Dehydrierung eintreten, was zu einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Dehydrierung kann Symptome wie Schwindel, Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Überhitzung verursachen – alles Dinge, die nicht förderlich für ein produktives Training sind.

Wasser ist auch für die Regulation der Körpertemperatur während des Trainings unerlässlich.

Es hilft, Hitze abzuleiten und die inneren Systeme optimal funktionieren zu lassen. Wenn du dehydriert bist, hat dein Körper Schwierigkeiten, die Temperatur zu regulieren, was zu gefährlichen Zuständen wie Hitzschlag oder hitzebedingten Krankheiten führen kann. Die Sporternährungswissenschaftlerin Dr. Sarah Williams erklärt: „Hydrierung ist nicht nur für die Leistungsfähigkeit entscheidend, sondern auch für die Regeneration. Dein Körper verliert während des Trainings nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, die für die Muskelfunktion und die Vermeidung von Krämpfen unerlässlich sind.“

Wie viel Wasser brauchst du?

Allgemeine Richtlinien für die Hydrierung

Es gibt keine Einheitslösung dafür, wie viel Wasser du während des Trainings trinken solltest. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die dir helfen können, auf Kurs zu bleiben. Für sportliche Aktivitäten mit mittlerer Intensität (wie zügiges Gehen oder leichtes Radfahren) solltest du alle 10-20 Minuten 7-10 Unzen Wasser trinken. Für intensivere Übungen (wie Laufen, Gewichtheben oder HIIT) musst du möglicherweise alle 15-20 Minuten 10-12 Unzen Wasser trinken, um mit dem Wasserverlust deines Körpers Schritt zu halten.

Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt die folgende Hydratationsstrategie:

Vor dem Training: Trinke 17-20 Unzen Wasser 2-3 Stunden vor dem Workout.

Während des Trainings: Trinke alle 10-20 Minuten 7-10 Unzen Wasser.

Nach dem Training: Trinke innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deines Trainings 8 Unzen Wasser und setze die Hydrierung mit 16-24 Unzen Wasser pro verlorenem Pfund Körpergewicht während des Workouts fort.

Berücksichtige dein Körpergewicht und dein Schwitzverhalten

Dein persönlicher Hydrationsbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dein Körpergewicht, dein Schwitzverhalten und die Intensität deiner Übungen. Wenn du viel schwitzt, insbesondere bei hochintensiven Workouts oder in heißem Wetter, kann dein Flüssigkeitsbedarf höher sein. Andererseits benötigst du möglicherweise weniger Wasser, wenn du weniger schwitzt. Der zertifizierte persönliche Trainer Ben Anderson bemerkt: „Je mehr du schwitzt, desto mehr musst du trinken. Wenn du in einer heißen oder feuchten Umgebung trainierst, ist es noch wichtiger, regelmäßig zu hydrieren, da dein Körper Flüssigkeiten schnell verliert.“

Eine angemessene Hydrierung während des Trainings geht nicht nur darum, deinen Durst zu stillen, sondern auch darum, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, Müdigkeit vorzubeugen und sicherzustellen, dass dein Körper effizient funktioniert. Obwohl die genaue Menge an Wasser, die du benötigst, je nach Faktoren wie Trainingsintensität, Dauer und persönlichem Schwitzverhalten variieren wird, werden dir die allgemeinen Hydratationsrichtlinien den richtigen Weg weisen. Denke daran, vor, während und nach dem Training zu trinken und Elektrolyte während längeren oder intensiveren Trainingseinheiten zu ergänzen.